Pflanzliche Ernährung: Vegan leben und einkaufen

Vegane Ernährung im Überblick

Haben Sie sich schon einmal überlegt, Ihre Ernährung langfristig umzustellen? Es gibt immer mehr Menschen, die aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen kein Fleisch essen. Bestimmt haben Sie auch schon von veganer Ernährung gehört und sich gefragt, was sie eigentlich genau beinhaltet und wie sie sich von der vegetarischen unterscheidet. 

Der Unterschied zwischen Vegetarismus und Veganismus

Der Unterschied ist eigentlich ganz einfach, bei der vegetarischen Diätform werden auf Produkte wie Fleisch, Fisch und Erzeugnisse daraus, wie Schmalz oder Gelatine verzichtet. Wer sich hingegen vegan ernährt, nimmt keine Produkte zu sich, die vom Tier stammen. Deshalb wird auch auf die Einnahme von Milch und Eiern sowie alle anderen Nahrungsmittel mit Zutaten, die aus oder von Tieren gewonnen werden verzichtet. Insekten werden meist mit eingeschlossen, sodass Veganer auch keinen Honig konsumieren.

Drei weitere Arten von pflanzlicher Ernährung

Veganismus und Vegetarismus sind die bekanntesten Begriffe, wenn es um fleischlose Ernährung geht. Es gibt jedoch noch viele weitere interessante Ernährungsformen, welche noch relativ unbekannt sind. Drei davon werden untenstehend genauer beschrieben: 

• Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, verzehren aber Milch und dessen Erzeugnisse.
• Flexitarier essen nur in Ausnahmefällen Fleisch. Dieses ist von möglichst hoher Qualität oder stammt von Biohöfen. Im Wesentlichen ernähren sich Flexitarier vegetarisch.
• Frutarier ernähren sich lediglich von pflanzlichen Produkte, die bei der Ernte nicht beschädigt werden, also von Obst, Nüssen und Samen. 

Vorteile von veganer Ernährung

Wer vegan lebt, setzt sich nicht nur zum Schutz der Tiere ein, sondern nimmt auch einen positiven Einfluss auf die Umwelt. Ein veganer Lebensstil hilft, die Folgen der Überdüngung und die Emission von Treibhausgasen zu bekämpfen. Er bringt auch diverse gesundheitliche Vorteile mit sich. Rein pflanzliche Kost kann helfen, viele Volkskrankheiten vorzubeugen und sie sogar zu heilen. 

Vegane Nahrungsmittel, die in jedem Geschäft zu finden sind

Es ist ein weit verbreitetes Vorurteil, dass es vegane Produkte nur in bestimmten Geschäften gibt. Tatsächlich bietet jedoch jeder Laden pflanzliche Waren an, denn schließlich gehören diese auch bei einem “Allesesser” zum Ernährungsplan. 

Simple Haferflocken sind zum Beispiel ein guter Proteinlieferant, mit ganzen 13,5g pro 100g. Mit ein paar Gewürzen, etwas Zwiebel und ein wenig Wasser kann man aus diesen beispielsweise Frikadellen machen.

Verschiedenste Arten von Erbsen und Bohnen beinhalten sogar noch mehr Eiweiß und können somit perfekt als Fleischalternative angesehen werden. Doch nicht nur das, zusätzlich kann das Wasser von Kichererbsen aus der Dose als Sahne-Ersatz genutzt werden und ermöglicht somit auch den Verzicht von Milchprodukten und Ei.

Und wer sich nun noch darum sorgt wie er ausreichend Eisen und Calcium bei einer veganen Ernährungsweise zu sich nehmen soll, kann einfach einen kurzen Abstecher in die Gemüseabteilung machen. Kerne, Samen und Nüsse sowie grüne Gemüsesorten (Brokkoli, Rucola, Spinat etc.) beinhalten dies in hohen Mengen.

Also, wie Sie erkennen können, sind viele alltägliche Nahrungsmittel schon perfekt für Veganer geeignet und sie können in unterschiedlichen Formen als Alternative für tierische Produkte genutzt werden.

Vegane Fertigalternativen für tierische Produkte und wo sie zu finden sind

Aller Anfang ist schwer, dies trifft auch auf den Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung zu. Aus diesem Grund verkauft heutzutage so gut wie jeder gut ausgestattete Supermarkt vegane Fertigalternativen. Viele haben sogar in den letzten Jahren Eigenmarken dafür entwickelt und der Absatz steigt stetig.

Insbesondere ALDI sticht hierbei heraus und wurde zum vegan freundlichsten Discounter 2020 gewählt. Im Januar 2021 kam die Kette sogar aufgrund seiner positiven Einstellung gegenüber dem Veganismus etwas in Verruf. Grund dafür war die Unterstützung und Bewerbung des sogenannten Veganuary, eine im Jahr 2014 ins Leben gerufene Aktion, bei der jährlich aufgerufen wird im Januar auf tierische Produkte zu verzichten. Der Großkonzern machte es damit sogar in die Schlagzeilen mit Titeln wie “Hohn gegenüber Landwirte”. Gerechtfertigt ist dies wohl eher nicht, schließlich bieten Filialen weiterhin auch alle anderen Arten von Waren an, die durch Bauern gewonnen werden.

Doch was können Sie in den Regalen der häufig abgesonderten, oder manchmal mit BIO-Artikeln vermischten, veganen Abteilung finden? Kurz und knapp - so gut wie alles, was normalerweise aus Fleisch, Milch, Ei oder Honig zubereitet wird.

Statt der einfachen Kuhmilch, bei der Sie maximal über die Marke sowie den Fettgehalt entscheiden können, erwartet Sie eine große Auswahl aus Soja-, Hafer-, Reis-, Kokosnuss-, Mandel- oder Cashew-Milch.

Sie können veganen Frischkäse, Käsescheiben, geriebenen Käse oder auch Käse am Stück erhalten und ebenfalls hier können Sie häufig entscheiden, aus welcher Pflanzenmilch dieser hergestellt wurde.

Sie bevorzugen eher einen anderen Brotbelag am Frühstückstisch? Kein Problem, es gibt auch pflanzliche Mortadella und Salami sowie verschiedene Streichwürste, wie Leberwurst. EDEKA hat hierbei die größte Auswahl, inklusive Eigenmarke und den wohl bekanntesten Aufschnitt von Rügenwalder Mühle.

Ebenfalls Menschen, die lieber Süßes auf Brötchen und Co. essen, müssen nicht auf den Genuss von Honig, Nutella und Marmelade verzichten. Verschiedene Sirups und Schokoladencremes auf pflanzlicher Basis sind in vielen Geschäften zu finden. Fruchtaufstriche sind je nach Geliermittel so oder so schon vegan, hierbei muss man nur einen kurzen Blick auf die Zutatenliste werfen. Ist dort Pektin in Klammern zu finden, wurde ein pflanzliches Geliermittel genutzt.

Selbstverständlich ist Frühstück nicht die einzige Mahlzeit am Tag und somit vertreiben Supermärkte zusätzlich Fleischalternativen für Mittag- und Abendessen. Von veganen Fleischbällchen, über pflanzliche Burger Patties, bis zu Hähnchen-Ersatzprodukte - Die Auswahl ist groß, ganz besonders bei LIDLs Eigenmarke. Die Grundsteine der Produkte sind unterschiedlich, es kann Soja, Seitan, Tofu oder Tempeh sein.

Schauen Sie doch einfach mal in die Prospekte rein und machen Sie sich einen Überblick welche der obengenannten Artikel Ihr nahegelegener Supermarkt anbietet.

Überraschung - Zufällig vegane Produkte

Eine der womöglich am häufigst gestellten Frage an Veganer ist “Was essen denn Veganer dann eigentlich?”. Wie zuvor in diesem Artikel schon erwähnt kann man aus vielen alltäglichen Nahrungsmitteln vegane Alternativen zaubern. Doch nicht nur das, ebenfalls sind so einige Artikel, von denen man erwartet, dass diese tierische Produkte enthalten, tatsächlich 100% pflanzlich.

Die größte Überraschung erwartet viele wahrscheinlich weiterhin bei der Marke Oreo, sieht die weiße Creme in der Mitte doch so sehr nach Milch aus. Doch tatsächlich besteht diese hauptsächlich aus Zuckersirup, Pflanzenöl und Stärke.

Eine weitere “Mogelpackung” sind die Croissants von Knack & Back, denn schließlich verbindet man das leckere Gebäck häufig mit Butter, aber sie sind vegan.

Ravioli von Maggi gibt es nicht mehr nur mit der traditionellen Fleischfüllung, sondern auch als Gemüsesorte. Und hierbei gerät man dann erneut ins Staunen, denn es wurde bei der Herstellung dieser komplett auf tierische Produkte verzichtet.

Viele Menschen, die über den Schritt nachdenken einen veganen Lebensstil zu führen, befürchten auf Eis verzichten zu müssen. Steigen Sie einfach auf Sorbet um und Sie können sorgenfrei im Sommer schlemmen.

Machen Sie doch einfach mal Ihre Vorratsschränke auf und schauen Sie wie viele vegane Produkte sich dort schon befinden. Und sollte Ihnen was fehlen, fahren Sie einfach in den nächsten Supermarkt, denn dieser Artikel belegt, dass pflanzliche Lebensmittel überall zu finden sind.